Czym jest błonnik
Błonnik pokarmowy to te części roślin, których nasze jelita nie trawią: ściany komórkowe owoców i warzyw, otręby zbóż, łupinki strączków, nasiona. Prawie nie dostarcza energii, ale nie jest przez to bezużyteczny: dociera do jelita grubego, wiąże wodę, zwiększa objętość treści jelitowej i częściowo jest fermentowany przez żyjące tam bakterie.
Zwykle dzieli się go na dwie grupy. Błonnik rozpuszczalny (beta-glukany z owsa, pektyny z owoców, śluzy z nasion chia i lnu) w kontakcie z wodą tworzy żel: to on zagęszcza smoothie, gdy postoi. Błonnik nierozpuszczalny (otręby, skórki, pestki) się nie rozpuszcza i nadaje strukturę. Prawie wszystkie rośliny zawierają oba rodzaje.
Ile go potrzeba
EFSA, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, uznaje za wystarczające 25 gramów dziennie dla dorosłych, na podstawie prawidłowej pracy jelit. Tę samą wartość wystarczającego spożycia (AI) podają Normy żywienia dla populacji Polski (NIZP PIB, 2020). Talerz Zdrowego Żywienia radzi, by warzywa i owoce stanowiły połowę tego, co jemy w ciągu dnia, a produkty zbożowe były przede wszystkim pełnoziarniste: to główne źródła błonnika, razem z nasionami roślin strączkowych.
W praktyce 25 g to na przykład: smoothie z owocami leśnymi i płatkami owsianymi (5 g), talerz makaronu pełnoziarnistego (6 g), porcja roślin strączkowych (6–8 g), dwa owoce i porcja warzyw (6–8 g).
Gdzie go szukać
| Porcja | Błonnik |
|---|---|
| 1 średnie jabłko, ze skórką | ok. 4 g |
| 1 banan | ok. 3 g |
| 2 kiwi | ok. 4,5 g |
| 150 g owoców leśnych | ok. 5 g |
| 3 łyżki płatków owsianych (30 g) | ok. 3 g |
| 1 łyżka nasion chia (10 g) | ok. 3,5 g |
| 80 g ugotowanej ciecierzycy | ok. 6 g |
| 80 g makaronu pełnoziarnistego | ok. 6 g |
| 1 szklanka soku pomarańczowego | poniżej 0,5 g |
| 1 łyżka gorzkiego kakao (7 g) | ok. 2,5 g |
| 1 kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) | ok. 2,5 g |
| 1 kromka białego pieczywa (40 g) | ok. 1 g |
Wartości orientacyjne i zaokrąglone, według tabel składu żywności (USDA FoodData Central). Zależą od odmiany i dojrzałości.
Dlaczego z blenderem jest łatwiej, i smaczniej
Nic nie trafia do odpadu
Wyciskarki i sokowirówki oddzielają sok od miąższu: do szklanki trafia klarowny płyn, a w pojemniku na odpady zostają skórki, pestki i większość błonnika. Blender ręczny zamienia cały owoc w krem: co włożysz do pojemnika, to wypijesz.
Dodajesz go, nawet tego nie zauważając
Dwie łyżki płatków owsianych, łyżka chia, garść szpinaku: jedzone osobno nie zachwycają, zmiksowane z bananem i owocami leśnymi znikają w konsystencji. Tak samo ciecierzyca, która w pojemniku z cytryną, tahini i burakiem staje się różowym hummusem do smarowania.
Konsystencja robi różnicę
Gęsty, zimny koktajl jest smaczny sam w sobie: nie potrzeba cukru, jeśli owoce są dojrzałe. A kremowość, którą daje stopa blendera, sprawia, że przyjemne stają się nawet składniki, które w kawałkach niektórzy odkładają na bok, jak skórka jabłka czy pestki malin.
To szybkie
Pięć minut w sumie, 45 sekund pracy silnika, pojemnik i stopa do opłukania. Dzięki temu nawyk da się utrzymać nawet w pełne dni.
Twój dzień w gramach
Zaznacz, co mógłbyś zjeść w ciągu dnia: zsumujemy błonnik i porównamy go z 25 g wartości referencyjnej. Wartości orientacyjne.
Śniadanie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Razem: 0 g
Wybierz coś do każdego posiłku.
10 pomysłów na więcej błonnika z blenderem
- Zostaw skórkę na jabłkach, gruszkach, żółtych kiwi i ogórkach: po zmiksowaniu jej nie czuć.
- Dwie łyżki płatków owsianych w każdym smoothie: ok. 2 g więcej.
- Łyżka nasion chia albo mielonego siemienia lnianego: ok. 3 g.
- Mrożone owoce leśne zamiast lodu.
- Garść młodego szpinaku w owocowym smoothie: kolor, nie smak.
- Ciecierzyca albo biała fasola zmiksowana z cytryną i oliwą: kolejny sos do smarowania.
- Pesto do makaronu pełnoziarnistego zamiast makaronu z semoliny.
- Słupki surowych warzyw zamiast krakersów do sosów.
- Resztki z dna pojemnika łatwo odzyskać: łyżka jogurtu, chwila miksowania i nic nie zostaje.
- Zwiększaj powoli: jedna nowość na tydzień i szklanka wody więcej.
Co mówi prawo UE
W Unii Europejskiej żywność może powoływać się na działanie prozdrowotne tylko w brzmieniu dopuszczonym przez rozporządzenie (UE) nr 432/2012, a każde oświadczenie ma ściśle określone warunki. Dla błonnika jest ich kilka, na przykład:
- Beta-glukany z owsa: pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi; korzystny efekt występuje przy dziennym spożyciu 3 g beta-glukanów.
- Błonnik z otrąb pszennych: przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego i do zwiększenia masy kału; korzystny efekt występuje przy spożyciu 10 g dziennie.
Przytaczamy je dla jasności: nasze przepisy nie są obliczone na osiągnięcie tych ilości i nie obiecują efektów zdrowotnych. To smaczne potrawy, które zawierają błonnik.
Ostrożnie
- Jeśli zwykle jesz mało błonnika, zwiększaj jego ilość stopniowo, przez tydzień lub dwa: nagła zmiana może powodować wzdęcia.
- Pij wystarczająco dużo: EFSA podaje ok. 2 litrów dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, licząc także wodę zawartą w pożywieniu.
- Smoothie nie zastąpi owoców i warzyw do gryzienia: jedz jedno i drugie.
- W przypadku chorób jelit, zaleconej diety, ciąży lub leczenia skonsultuj zmianę nawyków z lekarzem lub dietetykiem.
Te informacje mają charakter ogólny i nie są poradą medyczną.
Źródła
- MediaMarkt: Braun MultiQuick 5 Pro MQ55254M, karta produktu, sprawdzono 11 listopada 2026
- EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
- EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012: dopuszczone oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności
- NIZP PIB: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (2020)
- NCEZ, NIZP PIB: Talerz Zdrowego Żywienia
- NHS: 5 A Day – what counts? (soki i smoothie)
- USDA FoodData Central: skład żywności
Zobacz w MediaMarkt